稳骨盆躯干、改善驼背!10招彼拉提斯练好核心肌群

稳骨盆躯干、改善驼背!10招彼拉提斯练好核心肌群
原文出处: 彼拉提斯:10项动作提升你的运动表现
彼拉提斯,是一项强调以核心肌群为锻鍊目标并配合呼吸的运动,能矫正或提升身体活动的功能性。
基本上在彼拉提斯的各种动作中,都有他针对性的目的;或者说,在各种与肌肉动作相关或神经动作控制的疑难杂症中,都有对应的彼拉提斯动作可以选择。
像是背痛、姿势歪斜等症状,可以透过彼拉提斯来减缓疼痛;喜爱跑步、重训、或其他运动的人,则可利用彼拉提斯来加强控制身体的能力,降低伤害发生机率、提升运动表现。
之前的文章 彼拉提斯:功能性核心训练的翘楚中,司博特有介绍了彼拉提斯的内涵及一些动作。
这次我们邀请到专业的彼拉提斯国际教练—林佳苇老师,来为大家示範更多不同的训练方法!
林佳苇老师除了拥有加拿大STOTT彼拉提斯国际教练证照外,本身也是一位物理治疗师,兼具运动与医学背景,让她对彼拉提斯有更进一步的理解,能从不同的角度指导学员练习彼拉提斯,相当厉害!
想了解更多老师的细节,可以参考司博特的专访文章。
而这篇,林佳苇老师要从跑者、改善驼背、运动表现等目的来设计彼拉提斯动作,希望能透过这些动作协助大家在这些项目中有更好的发挥!
适合跑者的动作
单脚伸展:每次执行8~12下,重複3~5组
躺着,将双脚抬高,膝盖弯90度,与身体呈现两个直角。上半身微微的抬高,双手轻轻扶着头,不要用力拉脖子。
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吐气将右脚向前延伸,同时将头与手转向左边。
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吐气将右脚收回,换左脚向前延伸,同时将头与手转向另一边。
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动作过程中要注意骨盆的位置不能晃动,维持在正中央,动作不用快但要确实。

猫狗式:每边执行8~12秒,重複3~5组
吸气预备,双手双脚撑住地面,膝盖在屁股正下方,手掌在肩膀正下方,身体躯干维持平直,腰部不要过度凹陷,头不要过度弯曲或往后仰。
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嘴巴吐气,将左手与右脚抬高,动作过程维持躯干稳定不动,身体核心要出力让躯干维持平直。
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吐气,换手与换脚。
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臀肌:每边执行8~10下,重複3~5组。
侧躺在地上,一手向前延伸,另一手绕过身体撑住地面,腋下可以轻轻地夹紧,背部挺直,让自己的身体维持垂直地面。最重要的是,从头到脚要维持一条直线。
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一脚抬高,吸气向上,吐气向下,上下摆动
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改善驼背的动作
趴球挺身:10~15下,重複3~5组
吸气预备,将身体趴在球上,双手扶住球、双膝跪地稳定身体,骨盆后倾,背部维持平直不凹陷。
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吐气,将两边的肩胛骨往脊椎靠近,然后把上半身向上方抬起。
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弹力带后伸展:10~15下,重複3~5组
吸气预备,身体平趴在地上,双手握住弹力带,将弹力带放在屁股上。
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吐气,向后抬起上半身,眼睛向下看,维持住高度。
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提升运动表现
弹力球抬腿:每脚8~10下,重複3~5组
吸气预备,双腿放直在弹力球上,双手平放地面,背部悬空,维持平直。
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吐气抬高一脚,核心出力让身体其余地方维持原本姿势。
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躺滚筒:每边10下,重複3~5组
躺在滚筒上,双手向上举,核心出力维持稳定,身体不晃动。
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一手维持伸直,另一手向旁边外展。
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搭配器材的训练动作
桥式:每组6次,重複两组
脚跟靠在踏把上,双膝弯曲90度,背部贴平躺板,双手放在身体两侧
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核心、大腿、臀肌出力将屁股抬起,肩胛骨上缘保持贴着躺板,注意脚跟维持贴紧踏把与膝盖弯曲
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大腿用力将膝盖伸直,带动身体往上推,之后循刚刚的动作回到起始姿势
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跑步:每次20下,重複三组
脚尖抵住踏把上缘,膝盖伸直将身体向上推,背部贴平躺板,双手轻鬆置于身体两侧
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由脚踝开始启动动作,将右脚微微抬起、左脚往前延伸,接着换脚
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过程中记得稳住脊椎、骨盆,有动作的地方只有腿部以下,同时记得稳住呼吸
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百式:每次20~100下,重複三组
吸气预备,躺在躺板上,双手抓住握把向上拉,顺势将躺板往上拉,双脚先微弯维持平衡
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吐气,把膝盖伸直,并且微微挺起上半身,核心用力维持住此姿势
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双手稳定握住握把,上下来回轻轻拍打,目标拍到100下
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这些动作要如何穿插到平常的训练菜单内?
老师建议,若时间允许的话,最好与一般的训练错开,额外安排一天作彼拉提斯训练,每次大约1小时。
像是星期一、三、五做重训,那就可以安排星期二、四做彼拉提斯;也可以星期一、二跑步,星期三做彼拉提斯,星期四、五再继续跑步,方法并没有侷限。
如果时间上不允许,那也可以安排在正式训练前,抽出个10~15分钟、挑一两个动作来训练,长期累积下来也会有一定的成效!
我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明,并提供运动或训练过程上的问题解答与看法,是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔! Mr.司博特粉丝团